こんにちは、れんです！( ´∀｀)
でました！春来たかなと思った頃やってくる大雪！まだまだ油断禁物ですね！
みなさん脂肪が落ちなくて悩んでませんか？食事を意識しているのに思うように体がかわらない方に今日は脂肪を作るメカニズムと気をつけることについてお話ししたいと思います。
インシュリンを理解しよう
インシュリンは主に炭水化物の代謝を調整するホルモンで、血糖値を一定に保つ働きをもっています。
インシュリンの役割
インシュリンは膵臓の「ランゲルハンス島」から分泌されるホルモンの一種です。
インシュリンの働きは
・血中の糖分をエネルギーとして消費
・タンパク質の合成
・中性脂肪の形成、貯蔵の促進 etc…
インシュリンが血糖値をコントロールすることでドロドロの血液をサラサラにしてくれます。
食事によって血糖値が急激に上昇した時、血液はドロドロの状態になるので動脈硬化を促進します。
そうならないようにインシュリンは血液中の糖を除去するように全身の細胞に指令するのです。
食べた炭水化物や糖を優先してエネルギーにし体内に蓄積させた体脂肪が燃えないどころか消費されなかった分の炭水化物や糖までも体内の脂肪に取り込み蓄えようと促します。
結果的に脂肪の燃焼は抑制され、体脂肪が増えることになるので体脂肪を燃やしたい方にとってはインシュリンとうまく付き合っていかなくてはいけません。
体脂肪が燃焼する仕組み
脂肪細胞に蓄積されている脂肪は、運動や食事制限によりエネルギー源として使われます。
運動なので体温が上昇し、血糖値が下がると脂肪細胞からエネルギーを取り出して血糖値を安定させる役割のホルモンであるグルカゴンが分泌されます。
このグルカゴンから指令を受け、脂肪分解酵素であるリパーゼによって体脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解され、血液中に溶け出して筋肉に運ばれて運動エネルギーとして消費されます。
こうして体脂肪が燃焼していきます。
脂肪燃焼の近道は血糖値を安定させること
血糖値の上昇を緩やかにすればインシュリンの過剰分泌を抑えられ、糖が体全体に行き渡りエネルギーとして消費されて、脂肪として蓄積されにくくなります。
インシュリンが分泌されると起こる症状
「運動しても体脂肪が燃焼されない」
血液中の糖分が急激に増えると高血糖で血管へ大きなダメージを与え、動脈硬化が起こらないようにインシュリンが体脂肪よりも燃えやすい血中の糖を優先してエネルギーにしてしまう。
「体脂肪が増える」
インシュリンの分泌の高い状態が続くとエネルギーとして使われず余った糖は脂肪の中に取り込まれ蓄えられてしまう。よって体脂肪が増えることに。
「筋肉痛・疲労」
筋肉のわずかなグリコーゲンをエネルギーとして燃焼させるようにするのでそれを使い切った筋肉は筋肉痛を引き起こす。
インシュリンの分泌が促進されると成長ホルモンであるグルカゴンが抑制され、筋肉の修復が進まないため疲れやすくなる。
「めまい」
さらに運動を続けていると血糖値が低下し、脳に栄養が行き渡らなくなることで脳が機能しなくなりめまいが起こる。
体脂肪を燃焼させるには
血糖値を安定させれば必ずしも痩せるわけではありませんが血圧の急激な上昇でインシュリンが大量に分泌されることを抑えれば、体脂肪が急激に増えることはないはずです。
「高炭水化物は控える」
糖が体内に吸収される速度の遅い（GI値の低い）食材を選ぶことで血糖値の急激な上昇は抑えることができる。
脂肪燃焼の観点から言えば運動前の炭水化物や糖分の過剰摂取は控えましょう。
ただ、体が飢餓状態のまま運動するのは大変に危険。そして体は栄養を体に蓄えようとしてどんどん痩せにくい体質になってしまいます。バランスの取れた食事の3〜4時間後に運動を行うこと。
・食事でインシュリンの分泌を抑える
一日の食事の中で炭水化物:タンパク質:脂質のカロリーの割合を4:3:3にするとインシュリンの分泌を抑えられ、脂肪分解を促進させるグルカゴンが分泌される。
このバランスを維持することで脂肪燃焼型の体質になり、脂肪燃焼効果がアップする。
・間食で血糖値を安定させる
脂肪燃焼するとまではいかないものの空腹な時間を減らすことで血糖値を安定させる方法。
例えば昼食と夕食の間のちょっと小腹が空いた時にサンドイッチを少しつまみ、ドカ食いを避ける。できれば高タンパクなものが望ましく菓子や油たっぷりなものは避ける。
ただし一日の摂取カロリーをオーバーしてしまえば意味がありません。カロリー配分をきちんと計画しましょう。
低カロリー食材をうまく利用する
体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維はダイエットには欠かせない栄養素。これらの栄養素は低カロリー食材にたっぷり含まれているので積極的にとりいれましょう。
しかし、それらばかり食べていては筋肉は衰えてしまうのでタンパク質や脂質もバランスよく意識しましょう。
・きのこ類
カロリーはほぼゼロで食物繊維たっぷりの万能低カロリー食材、香り豊かでどんな料理にもよく合うのでいろんな料理で活用したいですね。
・海藻類
食物繊維だけではなかくミネラルもたっぷり含まれていて低カロリーなのが特徴。わかめにはカルシウム、ひじきには鉄とカルシウム、昆布にはコレステロールを下げるアルギン酸が含まれています。
・こんにゃく
こんにゃくイモを原料とし7割が水分。グルコマンナンとよばれる多糖類が含まれている。食事のカロリーを増やさずに満腹感を得たいときに活用したいです。
・乾物
切り干し大根、高野豆腐、湯葉、干し椎茸、干し貝柱など生の状態より栄養価が高く、食物繊維たっぷりで保存ができるのが便利です。
・野菜
米や魚、肉では足りないビタミンやミネラルがたっぷり。カロリーも低いのでたくさんの種類をたくさん食べて下さいね。
まとめ
減量で鍵を握るのは運動はもちろんですがそれ以上に食事のバランスと摂取タイミングです。
炭水化物は体にとっても筋肉にとってもとても大切です。糖質をカットするのではなく低GIを意識し血糖値を上げないよう意識しましょう。
この記事をよんで学んだことをいかして日頃の食事を見直して、また理想に向かって頑張ってください！僕も4月から減量なので頑張ります
田川高校女子バレー部のみなさんです。んー、若いっていいですね〜今回は体幹系のトレーニングを受けてもらいました！
